Le confinement, les chaînes de fast-food omniprésentes et la sédentarité ont pu avoir raison de la fermeté et du galbe de vos fesses ? Pas de panique ! Même sans matériel coûteux ou sans salle de sport, il est tout à fait possible de retrouver des fessiers de rêve, fermes et musclés. Comment ? Grâce à des exercices pour les fessiers à réaliser tranquillement chez vous. Prêtes à relever le défi ?
Le squat est sans conteste l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les fessiers. Associé à une bonne alimentation, il permet de muscler rapidement cette partie du corps.
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Pour réaliser un squat, commencez par vous tenir debout, pieds écartés à la largeur de vos hanches. Tendez vos bras devant vous pour conserver votre équilibre. Fléchissez ensuite vos genoux en poussant votre bassin vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Veillez à garder le dos droit et à ne pas faire dépasser vos genoux de la pointe de vos pieds. Remontez enfin en position initiale en contractant les fesses. C’est un mouvement simple mais terriblement efficace.
Le bridge au sol, également appelé "hip lift" ou "pont", est un autre exercice pour le fessier qui permet de cibler spécifiquement cette zone. Il sollicite en effet outre les fessiers, les muscles des cuisses et du bas du dos.
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Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds bien à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Vos bras reposent le long du corps. Décollez ensuite le bassin du sol en poussant sur vos talons et en contractant les fesses. Le haut du corps, les hanches et les cuisses doivent former une ligne droite. Revenez en position initiale sans poser le bassin au sol et répétez le mouvement.
La fente avant est un exercice qui, en plus de solliciter les fessiers, renforce l’ensemble des muscles de la jambe (quadriceps, ischio-jambiers).
Pour la réaliser, tenez-vous debout, jambes légèrement écartées. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite, tout en maintenant le dos droit. Pliez ensuite les genoux à 90°, en veillant à ce que votre genou droit ne dépasse pas la pointe de votre pied droit. Revenez en position initiale en poussant sur votre pied droit, puis changez de jambe et répétez le mouvement.
Le donkey kick, également connu sous le nom de "kickback", est un exercice pour le fessier qui cible spécifiquement le grand fessier. Il permet de le muscler en profondeur et de lui donner du galbe.
Pour le réaliser, mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et le regard vers le sol. Levez ensuite la jambe droite, le genou plié à 90°, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre pied pointe vers le plafond. Contractez bien les fesses lors de la montée. Redescendez doucement la jambe sans la poser au sol et répétez le mouvement.
Le fire hydrant est un exercice pour le fessier qui permet de travailler les muscles latéraux des fesses. Il sollicite également les muscles profonds de l’abdomen et les muscles de la hanche.
Pour le réaliser, mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et le regard vers le sol. Sans bouger le reste du corps, levez la jambe droite sur le côté, le genou plié à 90°, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Redescendez doucement la jambe sans la poser au sol et répétez le mouvement.
En résumé, ces 5 exercices, pratiqués régulièrement et avec une bonne technique, vous permettront de retrouver des fesses fermes et musclées à la maison. Alors, prêtes à vous lancer ?
Le clamshell est un exercice pour fessiers qui cible le moyen fessier, crucial pour obtenir des fesses fermes et galbées. Il peut être effectué sans équipement et est idéal pour travailler les muscles fessiers latéralement.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement pliées et superposées. Appuyez-vous sur votre avant-bras pour maintenir votre buste droit. En gardant les pieds collés, ouvrez les genoux en levant la jambe supérieure, comme une coquille de palourde qui s’ouvre. Contractez les fessiers lors de la montée, puis redescendez doucement sans fermer totalement les genoux. Répétez le mouvement en séries et répétitions avant de changer de côté.
C’est un exercice parfaitement adapté pour ceux qui cherchent à travailler spécifiquement leur moyen fessier.
Le step-up est un exercice dynamique qui sollicite grandement les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Il se réalise à l’aide d’une marche ou d’un petit tabouret, ce qui le rend facile à effectuer à domicile.
Pour le réaliser, placez-vous face à votre marche, pieds parallèles et à largeur de hanches. Montez sur la marche avec la jambe gauche en vous assurant de bien pousser sur votre talon pour engager les fessiers. Une fois en haut, ramenez la jambe droite à côté de la gauche et tenez-vous debout. Redescendez ensuite en position de départ en marchant ou en sautant et répétez le mouvement. Lorsque vous avez terminé vos répétitions et séries avec la jambe gauche, changez de jambe.
Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour muscler les fesses et améliorer la force des jambes.
Avec ces 7 exercices, vous disposez à présent d’une routine complète pour travailler vos fessiers à la maison et obtenir des fesses fermes et galbées. Le squat, le bridge, la fente avant, le donkey kick, le fire hydrant, le clamshell et le step-up sont des exercices qui ciblent les différents muscles des fessiers et qui peuvent se faire sans matériel coûteux, en utilisant simplement le poids du corps.
Cependant, il est important de se rappeler que l’efficacité de ces exercices repose sur la régularité de la pratique et la qualité de l’exécution. Alors, prenez le temps de bien réaliser chaque mouvement et de respecter les séries et répétitions conseillées pour chaque exercice. N’oubliez pas non plus que la récupération est une étape essentielle pour permettre à vos muscles de se développer et à vos fesses de se raffermir.
Alors, prêtes à relever le défi de sculpter vos fessiers à la maison ? Allez, enfilez votre tenue de sport et mettez-vous au travail ! Vos fessiers fermes et galbés ne sont plus très loin.